陳景昇(羅豐)的部落格

運動與心臟保健
每日30 分鐘運動，持之以恆，即可達到預防心臟疾病的發生。一位持
續運動的人，因為心肺功能的改善，心跳數會降低。假若每分鐘心跳40-50 次，
與不運動者每分鐘心跳70-75 次相比較，每天心臟減少壓縮36,000 次，每年可減
少一千三百萬次的收縮，所以持續運動可增強心肺功能。
增加身體的活動量，可減少心臟病發作
證據顯示，缺乏活動的人較容易得心臟病，其機率是高活動者的二倍，
每天規律的身體活動，雖然只是輕到中強度的活動量，仍然可以減少心臟病發作
機會；但減少心臟病發作最好的運動是有氧運動，如快速走路、慢跑、騎單車、
游泳等，均能有效地促進心肺功能。
何種運動可促進心肺功能
規則性、持續性、律動性的有氧運動者，對心臟病的預防最有效，
下列三類型的運動，對促進心肺功能有不同效果：
A 類運動
心臟學會建議您每週從事這類運動3-4 次，每次最少30 分鐘，運動強度則是
心跳次數達到目標心跳區(參考後述〝目標心跳區〞)，即可得到很好的效果。
如能持之以恆，對心肺功能的促進最為有效。
騎單車 跳繩 游泳 有氧舞蹈
爬樓梯 划船 慢跑 快速走路
爬山 越野滑雪 冰上曲棍球
B 類運動
雖不激烈，每週3-4 次，每次30 分鐘以上，對心肺功能具有促進的功能。
籃球 曲棍球 手球 下坡滑雪
回力求 足球 排球 網球(單人)
中速快走 柔軟體操
C 類運動
不太激烈或是無持續性，雖然心肺功能的促進有限，但可改善肌肉張力，減少
精神緊張，降低血糖，消耗多餘的熱量。其中低運動量的園藝工作、家事、跳
舞等，只要能每天持續，還是能降低罹患心臟病機率。
羽毛球 棒球 保齡球 槌球
橄欖球 壘球 高爾夫球 家事
桌球 交際舞 園藝工作 慢速走路
運動造成的危險
發生運動傷害大部份的原因是運動過於激烈或運動時間過長，尤其對長期不
運動的人較容易發生，其實運動傷害是可預防的。
少許人在運動時心臟病發作死亡，這大都是自身已有心臟病，加上過度運動
而造成的。一般三十歲以下的人，因先天性心臟病造成的較多；四十歲以上的人，
多為冠狀動脈心臟病(一種心臟血管阻塞的病，如狹心症、心肌梗塞)，但在發作
前心臟可能會給您一些警訊，如胸悶、頭暈、呼吸困難、暈眩等。當有這樣的徵
兆出現時，要馬上停止運動，立即就醫診斷。
過度的運動，對任何人都沒有幫助，中年以上或體型已改變的人，需要遵照
慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有如此，才能減少運動危險性並得到運動的最
大益處。
何種情況需要事先徵詢醫生的意見，才開始運動？
大部份的人並不需要，因為只要逐漸地增加運動量就很少有危險性，但若
有下列各種情況時，您就要先諮詢醫生的意見。
· 您曾經被診斷過有心臟病。
· 您在運動中感覺到左側胸部、左側頸部、肩膀、手臂有悶痛的感覺。
· 過去一個月，曾經有過胸痛。
· 您曾經暈倒或近乎失去知覺的記錄。
· 中度的運動，會感覺到呼吸困難。
· 醫生建議您吃高血壓或心臟病的藥。
· 您有骨、關節的疾病。
· 您已35 歲以上，未曾做過運動，準備開始進行較激烈運動。
您如果具有以上任何一項問題時，最好事先諮詢醫生的意見；假若您沒有，
則建議您由輕度運動開始，然後逐漸地增加運動量，如果有上述任何情況出現
時，應要徵求醫生的意見再進行。
心臟疾病患者，應該如何運動？
如果您曾經有過心臟病發作，一定要遵照醫生指示，以確定您的運動量及方
式是否安全，以免過激烈的運動造成心臟更多的傷害。
一般而言，規則輕快的運動，可以減少心臟病的再發作，並且改善您的體能，
增進生活品質。
如何養成持續運動習慣
養成持續而規律的運動，最重要的是選擇一項您最喜歡的運動。
選擇運動項目的評估方法：
‧您目前的運動量
平常不從事任何身體的活動，開始時要先進行較輕度的運動，當您進入較佳的情
況後，才逐漸增加運動量。
‧ 您的年紀
年紀超過40 歲且未曾運動，應避免一下子做太激烈的運動，例如慢跑；最初
幾個月要先逐漸建立您的運動強度及運動時間，走路及游泳二項是最適合任
何年齡層的人從事的運動。
‧您想從運動得到何種的益處？
假如想促進心肺功能，A 類及B 類的運動項目是您的選擇；但C 類項目，雖然
效果較差，仍然有其他的好處。
‧您想單獨或與他人一起運動？
游泳是單人運動，網球是雙人運動，集體的有氧舞蹈，則是多人一起進行。通
常有同伴一起進行的運動，較能成功地開始並持續較久。
‧您選擇室外或室內運動
室外運動受氣候影響大，跳繩或踩固定式腳踏車則可在室內進行，室內溫水游
泳池，不受天候影響是好的選擇。
‧您的預算
很多運動並不需額外的花費或購置設備，例如慢跑、快走。需要花費的運動，
不一定會增加成正比的增加。
‧選擇您最適當的時間運動
運動無特定時間限制，一天中任何時間，一週中任何一天，都可以，只要迎合
您的工作時間表即可。記住，要得到運動的好處，只要每天花10-15 分鐘就足
夠，並不會佔用您很多的時間。
‧ 如何調整運動量及運動強度？
不太運動的人，要緩慢地調整運動量，開始時以低強度運動量每天進行數分
鐘，經過數週後，再漸進得調整運動步調，例如:慢跑或快走的運動，您若在
停止運動10 分鐘後，心跳無法恢復平時次數，即表示運動過量；或是，運動
中感覺到呼吸困難、暈眩、疲倦，也是運動過度，便要減少運動量。
目標心跳區
檢測心跳數是評估運動量足夠與否的最佳利器。根據年齡，每人都有其最高
心跳數，亦即心臟收縮的最高次數。最高心跳數的計算公式為 220 - 年齡，假
使運動時的心跳超過最高心跳數的75%，除非個人處於很好的身體狀況，否則此
項運動就是太過激烈了。反之，若低於最高心跳數的50%，對心肺功能無多大幫
助。所以理想的運動強度要維持心跳數在最高心跳數的 50-75%，我們稱之為“目
標心跳區＂。
開始運動計劃時，最初以達到目標心跳區50%強度的運動為主，當感覺適應
後，再將目標心跳區提高到75%的強度，經過半年的規則運動後‧，下表為各年
齡層目標心跳區(50-75%)的心跳數。
年齡
100%
最高目標心跳區
50-70%
目標心跳區
20 200 100-150 跳/分
25 195 98-146 跳/分
30 190 95-142 跳/分
35 185 93-138 跳/分
40 180 90-135 跳/分
45 175 88-131 跳/分
50 170 85-127 跳/分
55 165 83-123 跳/分
60 160 80-120 跳/分
65 155 78-116 跳/分
70 150 75-113 跳/分
避免運動傷害的方法
‧逐漸增強您的運動強度
開始時勿將目標訂得太高，逼迫太緊，這樣容易造成傷害；每次運動一定要有
熱身、冷身的緩衝時間。
‧注意身體傳出的警訊
運動過度會造成肌腱、關節的傷害，如有疼痛即可能是早期警號，要隨時注意。
‧隨時注意心臟的警訊
運動中有左胸、左頸部、左臂酸痛或悶痛感覺時，應儘速請醫師幫忙診斷是否
心臟有問題(有時因運動拉扯也會造成肋間疼痛)；暈眩、流冷汗或昏厥發生
時，要立即停止運動，不可延誤看醫生。
‧注意天氣的變化
熱天運動時間，最好是清晨或太陽下山後，以避免中暑。要補充大量的水份，
否則當發生頭暈、疲倦時，其極可能是中暑跡象。不要穿發汗運動服裝，這
類所謂的減肥服裝，並不能真正使您減胖，只是多流汗而已，您因出汗而減
輕的重量馬上就會因補充水份而恢復，而且此類發汗運動服容易導致體溫升
高而中暑。冬天運動，寧可穿多件薄衣服，而不要只穿一件厚衣物，以方便
因運動發熱時可逐件脫掉。